Met enige regelmaat wordt er in de IJzerwijzer geschreven over het belang van een gezonde leefwijze voor mensen met hemochromatose. Soms heeft dat betrekking op specifieke aspecten ervan, zoals rekening houden met het ijzergehalte van voedingsmiddelen (Cees van Deursen, 2023/1). Maar ook komen adviezen op veel andere aspecten van leefstijl aan bod, zoals in het recente artikel ‘Een gezonde leefstijl: goed voor u?’ door Menno van der Waart (2023/3). Redactielid en psycholoog Frans Hoogeveen borduurt hierop voort met een verhaal over de zogenaamde ‘blue zones’ in de wereld.
Als u op Google de zoektermen ‘Blauwe zone’ gebruikt, dan krijgt u vooral informatie over parkeren en de parkeerschijf. Niet bijster interessant. Maar toets nu eens ‘blue zones’ in. Dan wordt u verwezen naar bijzonder interessante verhalen over vijf gebieden in de wereld waar mensen niet alleen opmerkelijk oud worden, maar dat ook doen in goede gezondheid! Wat is daarvan het geheim?
In de rijke landen van de wereld worden mensen ongeveer tachtig jaar oud. We spreken hier van ‘levensverwachting’. Vrouwen leven gemiddeld een paar jaar langer dan mannen. Er zijn echter ook plekken op de wereld waar de levensverwachting opmerkelijk veel hoger is, wel negentig jaar! En niet alleen worden de mensen daar zo oud, ze leven ook nog langer in goede gezondheid! Met significant minder chronische (ouderdoms)ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en dementie. Verspreid over de aardbol zijn er vijf van die plekken gevonden, die ‘blue zones’ worden genoemd: Het noordoosten van Sardinië (Nuoro-provincie); de Okinawa-archipel, een eilandengroep in Japan; Nicoya, een schiereiland van Costa Rica; Akaria, een Grieks eiland; en Loma Linda in Californië; de woonplaats van de zevendedagsadventisten.
Hoe komt het dat de mensen in deze gebieden zo oud worden en die hoge leeftijd vaak bereiken met behoud van goede gezondheid? Dat wordt al meer dan dertig jaar met gedegen onderzoek bestudeerd. Het antwoord is: levenswijze. Wat zijn dan de factoren die bijdragen aan het bereiken van zo’n hoge leeftijd in goede gezondheid?
Veel lichamelijke activiteit. Natuurlijk bewegen, elke dag. Lopen, staan en fietsen. De trap nemen. Niet te vaak en te lang achtereen zitten. In Nederland kennen we de pleidooien voor meer bewegen van professor Erik Scherder. Bewegen is niet alleen goed voor de conditie, maar ook voor de cognitie, dus voor lichaam en geest. Een ‘sedentaire’ levensstijl (veel zitten of liggen en daarbij weinig energie verbruiken) brengt ernstige gezondheidsrisico’s met zich mee: onder meer een verhoogde kans op vroegtijdig overlijden, type 2 diabetes, hart- en vaatziekten, depressieve klachten en sommige vormen van kanker. In de blue zone gebieden gaan de mensen niet naar de sportschool, maar bewegen zij de gehele dag door. Zo gaan op de eilanden van Okinawa zelfs de ouderen op de grond zitten (en moeten dus ook weer opstaan) als zij met elkaar samen zijn. En dat doen zij tientallen keren per dag!
Een doel hebben in het leven. Zingeving ervaren. Weten waarom je elke dag opstaat. Een beetje zwart wit gezegd: eigenlijk zou je niet met pensioen moeten gaan. In de Blue zone gebieden werken de mensen gewoon door. Natuurlijk is werk alleen niet zaligmakend en bestaan er ook andere doelen in het leven, maar het gaat erom dat je jezelf blijft prikkelen om uitdagende en moeilijke dingen te doen en te blijven bijdragen aan het leven in de gemeenschap. De weg van de meeste weerstand nemen, en niet die van de minste! Actief blijven. Een maatschappelijke positie en sociale rol behouden en daarvoor gerespecteerd worden door anderen.
Gezond eten. Voornamelijk plantaardig. Lokale en onbewerkte producten gebruiken. Matigheid betrachten, niet overeten en een gezond gewicht behouden. Matig zijn met vet en alcohol. De Blue Zone onderzoeken hebben de ‘hara hachi bu’ gewoonte aan het licht gebracht: een 2500 jaar oud Confuciaans motto dat de mensen op Okinawa eraan herinnert om op te houden met eten als hun maag voor 80 procent vol zit.
Een intense verbinding met naasten. Samenleven en intensief contact houden met je partner, kinderen, kleinkinderen en vrienden. Verbinding met gelijkgestemden aangaan en behouden; steun geven aan en ontvangen van naasten. De zevendedagsadventisten in Loma Linda zijn door hun geloof op een zeer intense manier met elkaar verbonden. In veel van de blue zones leven opeenvolgende generaties nauw met elkaar samen en wonen soms zelfs bij elkaar. Op Okinawa ervaren mensen steun in hun ‘moai’, een vriendengroep die al in de vroege jeugd ontstaat en het gehele leven in stand blijft.
Stressniveaus laag houden. Ontspanning zoeken. Dingen doen die je leuk vindt. Je passies volgen. In Loma Linda besteden de zevendedagsadventisten de gehele sabbath aan ontspanning, hun familie en het gezamenlijk maken van lange natuurwandelingen. En dat doen zij elke week, hun leven lang.
De blue-zonestudies geven ons kortom een formule voor een optimale leefstijl; een recept voor een grotere kans op een lang en gezond leven. Daar kunnen we wat van leren!
Zet je eigen blue zone op!
Veel van de blue zones liggen in afgelegen en geïsoleerde gebieden, waarin een vaak eeuwenoude cultuur de bewoners stuurt in hun gezonde leefwijze. In de moderne samenleving kunnen we dat niet altijd één op één kopiëren. Maar wel kunnen we ons erdoor laten inspireren tot het vinden van een gezond leefpatroon. Wat zouden we zoal kunnen doen?
Bewegen. Download een app met stappenteller, en streef ernaar elke dag tenminste 10.000 stappen te lopen. Ga na bij welke activiteiten u doorgaans zit (vergaderingen op het werk?), maar ook zou kunnen staan. Maak er een gewoonte van de trap te nemen en niet de lift. Matig intensief bewegen (hartslag boven de 100) gedurende 30 minuten per dag is genoeg voor een gezonde leefstijl, mits je het combineert met twee keer per week spierversterkende (bijvoorbeeld trainen met gewichten; het uitvoeren van squats)- en botversterkende (bijvoorbeeld traplopen, wandelen of dansen) activiteiten.
Een doel in het leven hebben. In het voorgaande is daar al het een en ander over gezegd. Ook als je met pensioen bent is het belangrijk jezelf uitdagende doelen te blijven stellen. De mogelijkheden zijn legio: van het doen van sociaal vrijwilligerswerk tot het leren van een nieuwe taal (Chinees?; dat is knap moeilijk!). Zolang het maar prikkelend en uitdagend is. De weg van de meeste weerstand, weet u nog?
Gezond eten.
Leg je eigen moestuin aan en verzorg deze zelf. Verdiep je eens in ‘blue zone recepten’ met ingrediënten als bittere meloen, tofoe, zoete aardappel, geelwortel, zilvervliesrijst, zeewier en vis of een ‘mediterraan dieet (met o.a. olijfolie, peulvruchten, wilde groenten en kleine hoeveelheden vis). Eet niet totdat je vol bent en beperk je tot drie maaltijden per dag. Er is een oud gezegde: ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar. De routine is in bijna alle Blue zones hetzelfde: mensen eten voor ze naar het werk gaan een flink ontbijt, een middelgrote, late lunch en een licht, vroeg diner. Af en toe pakken ze halverwege de ochtend een stuk fruit of in de middag een handje noten, maar ze maken van snacken geen gewoonte.
Een intense verbinding met naasten. Investeer in uw belangrijkste sociale contacten, en creëer uw eigen ‘moai’. Ook hier zijn de mogelijkheden talrijk. Wordt of blijf actief in uw vereniging of kerk. Start een discussie- of leesgroep. Maak afspraken met vrienden over hoe elkaar te blijven steunen als jullie oud worden en hulp nodig hebben. Samenwonen met vrienden in de een of andere vorm is een interessante mogelijkheid, die steeds meer belangstelling trekt, ook in de ouderdom (bijvoorbeeld: ‘Knarrenhof’).
Stressniveaus laag houden. Af en toe een beetje stress ervaren is niet erg en soms nuttig, maar langdurig hoge stressniveaus zijn ongezond. In een verhelderend minicollege (zie: Bronnen), legt de al eerder genoemde professor Scherder het hoe, wat en waarom uit. Veel bewegen, ontspanning zoeken (naar uw favoriete muziek luisteren!), sociaal en empathisch gedrag vertonen, en een kwalitatief goede slaap helpen u om greep te houden op uw stress.
Vergroot dus de kans op gezond oud worden, ook bij hemochromatose!
NASCHRIFT:
Kort na het schrijven van dit artikel verscheen op zaterdag 24 februari een kritisch artikel over de blue zone onderzoeken in de bijlage bij de Volkskrant van die dag. Daarin kwam onder meer de bekende verouderingsonderzoeker en emeritus hoogleraar Dorly Deeg aan het woord. Deeg is in Nederland (‘Ergens in de Biblebelt) ook een blue zone op het spoor gekomen. De kritiek van Deeg en anderen op de blue zone onderzoeken door Buettner en zijn collega’s hebben betrekking op de complexiteit van het vraagstuk. Deeg: ‘Elke van die blauwe zones heeft eigen kenmerken, waardoor je er geen algemene conclusies over gezondheid aan kunt verbinden’. Ook erfelijkheid zou een rol kunnen spelen, aldus Deeg. ‘Daar kun je alleen geen lessen uit trekken: of je die goede genen hebt, is gewoon geluk hebben’.
Ook filosoof-gerontoloog Jan Baars komt in het Volkskrantartikel aan het woord. Hij publiceerde vorig jaar een boek over de diepere ongelijkheden die spelen bij veroudering, Long lives are for the rich. ‘Mensen met een lagere sociaal-economische positie leven in Nederland acht jaar korter, en hebben 23 jaar eerder chronische ziekten’, zegt Baars. Hij vindt het kwalijk dat veroudering volgens de Blue Zones wordt losgezongen van de omgeving en andere factoren die je levensduur bepalen: ‘Hoe oud je wordt, wordt bepaald door genetische aanleg, omgevingsfactoren en levensstijl. Maar die genetische aanleg, zo blijkt uit recent onderzoek, is maar voor ongeveer 30 procent van invloed. En leefstijl en leefomstandigheden kun je niet los van elkaar zien’, zegt Baars. ‘Een goede leefstijl is van belang, maar wordt gedragen door je omstandigheden: heb je een goed huis, heb je goed onderwijs genoten? In een beschimmeld huis dat dicht bij een snelweg of een vervuilende fabriek (Tata Steel!; FH) staat, heb je minder aan die leefregels’.
Kortom, een gezonde leefstijl is belangrijk, maar biedt geen garanties. Aan de andere kant worden de gunstige effecten van veel in de blue zone studies genoemde factoren geschraagd door wetenschappelijk onderzoek, vooral wat betreft bewegen, gezonde voeding, lichamelijk en cognitief actief blijven en hechte verbinding met anderen. Aan de slag dus!
Bronnen en interessant om verder te lezen:
Baars. J. (2023). Long lives are for the rich. London: Routledge.
Buettner, D. (2008). The blue zones; 9 lessons for living longer. Washington: National Geographic.
Buettner, D. (2015). De blue zones methode. Utrecht: Kosmos uitgevers.
https://www.ted.com/talks/dan_buettner_how_to_live_to_be_100?language=nl
Curvers, E. (2024). Het geheim van het eeuwige leven. Volkskrant Magazine, p. 22-28.
Deeg, D. (2019). Gewonnen jaren. Heldere inzichten over hoe wij ouder worden. Amsterdam: Ambo Anthos.
Hoogeveen, F.R. (2021). Een completere kijk op ouderen en dementie. In: Intimiteit en seksualiteit bij dementie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
Scherder, E. (2014). Laat je hersenen niet zitten. Amsterdam: Athenaeum.
Scherder, E. Minicollege over stress. https://www.youtube.com/watch?v=FMwu3fjum1g
Westendorp, R. & van Bodegom, D. (2015). Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen. Amsterdam: Atlas Contact.
Frans Hoogeveen
